1日1食ヨーグルト+オールブラン置き換えダイエット

スーパーやコンビニでも購入できるヨーグルトはタンパク質やカルシウムなど栄養価が高く、手軽に毎日の健康に役立てることができます。

今回は1日1食のうちいずれかの食事をヨーグルト+αに置き換えて9日間後の体の変化をレビューしていこうと思います!

ヨーグルトの栄養

ヨーグルトや牛乳、お菓子などで有名なmeijiのHPにはこのようなヨーグルトの力の紹介がありました!

https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/nutrition/

発酵乳3つの力

乳の力「命を育む栄養」

・牛乳の栄養を受け継いでいる

たんぱく質(必須アミノ酸)/脂質/糖質(乳糖)/カルシウム

・消化吸収がいい

たんぱく質、カルシウム、脂質などが消化吸収されやすい形で存在している。

・必須アミノ酸のバランスが良く、吸収されやすい

菌の力「健康を守る」

・腸内フローラ(腸内細菌叢)を改善する

・善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整える

・免疫機能への作用

発酵の力「より有益な物質に」

・栄養成分の消化・吸収性の向上

・発酵による有益物質の産生

乳酸/酢酸/バクテリオシン/多糖体など

発酵乳は、バランスのいい乳に、乳酸菌のすばらしい働きをプラスした食品です。乳の栄養分はそのままに、乳酸菌の力や発酵の力が加わり、さらなる健康を増進させる期待ができます。

 

このように、ヨーグルトは身体の健康に手軽に役立てることができそうですね。

ヨーグルトに付け合わせたもの

ヨーグルトだけではおなかがすいてしまうので、私が9日間のヨーグルト置き換え生活でヨーグルトと一緒に食べていたものを紹介します。

ハチミツ

ハチミツ売り場でよく見かけるサクラ印ハチミツのHPを参考にハチミツの栄養成分についてまとめると…

https://www.sakura-honey.co.jp/cafe/nutrition/index.html

・ハチミツはビタミンやミネラルが含まれた天然甘味料

・ハチミツは砂糖の1/3の容量でほぼ同じ甘さ、しかもカロリーは控えめ

・ハチミツは消化吸収に優れ、効率よくエネルギーになる

バナナ

https://www.dole.co.jp/banana/nutrients/

生のバナナ可食部100gあたりの主な栄養成分は

・エネルギー(86kcal)

・食物繊維(1.1g)

・糖質(21.4g)

・ビタミンB群

・カリウム(360mg)

・マグネシウム(32mg)

・ポリフェノール類

・トリプトファン

 

と、とても手軽に低カロリーでありながら、人間の身体に欠かせない栄養素を含んでいることがわかりました!

オールブラン

そして、とてもお世話になったのがケロッグのオールブランです

こちらは、発酵性食物繊維が善玉菌を増やして腸内環境を改善する機能性表示食品です。

https://www.kelloggs.jp/ja_JP/products/all-bran-fruit-mix.html

商品HPより

食物繊維たっぷりの小麦ブランのシリアル。

ざくざく食感の食べやすいフレークに発酵性食物繊維を豊富に含むファイバースティックをプラスしました。
4種のドライフルーツ(マンゴー、イチゴ、クランベリー、レーズン)を贅沢にミックス。
発酵性食物繊維*(*小麦ブラン由来アラビノキシラン)が、善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。腸が変わる。毎日が変わる。

機能性表示食品:E422
機能性関与成分:小麦ブラン由来アラビノキシラン 2.1g/60gあたり

こちらのオールブランはおいしいだけでなく、発酵性食物繊維が全粒粉の約4倍と非常に高く、手軽に腸内環境を改善することができる商品になっています。

置き換えダイエットを行った際の条件

わたしがヨーグルト置き換えダイエットを行うに当たっていくつかの条件を設けてみました

①生乳100%のヨーグルト(1パック)を食べる

②オールブランorバナナを入れて栄養を補助

③朝昼晩どこかの食事と置き換える

④1日2食は何を食べてもいい

 

4つめの条件は途中追加したものになります。はじめはストイックにほかの食事もカロリーを気にしていたのですが、あまりにストレス過多になってしまったため楽しくダイエットを続けるためにも追加したものになります。

9日間の摂取カロリーと運動

9日間の食事における大まかなカロリーを参考までに計算し、成人女性の1日にとるべき摂取カロリーと比較していきます。

(https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html#:~:text=%E6%B4%BB%E5%8B%95%E9%87%8F%E3%81%AE%E5%B0%91%E3%81%AA%E3%81%84%E6%88%90%E4%BA%BA,%E3%81%A0%E3%81%91%E3%80%8D%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%81%9F%E3%82%89%E3%82%88%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%8B%E3%80%82)農林水産省のHPより、わたしは身体活動レベルふつうで1日に必要なエネルギー量は2200kcal±200kcalということがわかりました。

摂取カロリー(kcal) 2200kcalとの差(kcal)
1日目 1721 479
2日目 1761 439
3日目 1676 524
4日目 1222 978
5日目 1213 987
6日目 1508 692
7日目 1159 1041
8日目 1547 653
9日目 1819 381

ここで、脂肪を1kg減らすために消費すべきエネルギーは約7200kcalとなります。

9日間で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは7200kcal÷9日=800kcalです。

800kcalを運動で消費しようとすると、歩数にして約26666歩歩かなければならなくなります。(https://www.kyowakirin.co.jp/kayumi/kansen/sora/exercise/17spring/column01.html

毎日忙しく生活する中でなかなかそれだけの歩数を歩くことは難しいですよね。

今回の9日間の(2200kcal-食事の摂取カロリー)の平均は686kcalだったので、消費すべきエネルギーは残り114kcalとなり、単純計算で3800歩ほど歩けばいいということがわかりました。ちなみに、この9日間の歩数平均は2236歩でした。

9日間であらわれた効果

まず体重変化です。

体重は9日間で計1㎏減りました!!

7日目くらいまでで1kg減り、残り3日は1kg減をキープのままでした。

 

この置き換えダイエットのよかった点は

・ヨーグルトの力でお通じがよくなる

・体重を楽にへらすことができた

・タンパク質の効果で髪や肌がとてもきれいになった

 

ということです。

わたしがこのダイエットでつらかった点は、主に夜ご飯をヨーグルトに置き換えていたため、家族が別の食事をしているとストレスがすごいことと、ヨーグルトのさっぱりした味に途中で物足りなくなってしまって3日目くらいでめちゃめちゃ濃い味の食べ物がほしくなってしまいました・・・つらかったですがメリットがたくさんあったので結果的にとてもいいダイエットなのではないかと思います!

そして個人的にはオールブランよりバナナの方が腹持ちがよかったように思えました。

まとめ

本記事では食事をヨーグルトに置き換える9日間のダイエットについてレビューしていきました。ヨーグルトにはたくさんの栄養がつまっていること、そしてその栄養がもたらす様々な効果などがわかりました。

置き換えるだけで手軽に試せますが、栄養バランスには注意して無理のない範囲で行いましょう!